大象和钢琴

“没有坚持住“

第六周只跑了一次步，这还是六周以来第一次没有坚持住。幸运的是，第七周我重新找回了状态，完成了三次训练，尽管跑量稍有下降（减少了6.5%）。这主要是因为在恢复跑步的第一次尝试中感到些不适，因此不得不提前结束训练。

这次没能坚持跑步的借口还是”工作太忙了”。每年到了11月份，我就需要开始来忙团队明年的OKR计划。再加上今年H2的项目还没做完，所以同时还要赶着收尾。不过另一方面，我发现换成轻松跑（心跳控制在zone 2）后，跑步的时间也加长了很多。

例如，我现在每次跑步前要热身10分钟，跑步控制在45-50分钟左右，跑完步还要做放松训练和洗澡。一次跑步的总时间加起来至少1个半小时左右。现在每天上班的事情已经排的很满了，回家还要辅导小布丁11+的学习。因此，如果工作上稍微增加一些事情，就很容易影响到我的跑步计划。

我打算把跑步计划变得更加灵活些，不必限制在特定的日子跑。比如，如果周三没时间跑，周四跑也可以。即便今天没有45分钟，坚持跑20分钟也是不错。但是，我还是应该控制跑速，压住心跳。避免一着急，跑得过快，给身体增加过大的负担。毕竟受了伤就得不偿失了。好不容易快坚持了快两个月，一定不能一忙起来就放弃了。

转眼间，十一月已经过去了一半。调整为冬令时后，每天早上出门时天空亮了许多，虽然只是很小的改变，但这也让我每日清晨的心情好了很多。

每年到了十月底，都有两个值得期待的活动：一个是万圣节，另一个则是烟花表演。今年的万圣节如同往年一样, 我带着小布丁一起刻了南瓜。但今天我们尝试在烟花方面有些改变。首先我们还是像往年那样，在家门口的公园欣赏了当地市政厅组织的烟花表演, 持续20分钟, 华丽非凡, 感觉这已经是当地的特色之一。

其次，我们还在后院放了一些小型烟花。周末，在女儿补习班附近发现有超市设有烟花专柜，于是我们我们选择一些无声的烟花（怕吓邻居家的狗 ）。这还是女儿第一次体验放烟花，她超级胆小，烟花刚刚燃烧到一半她就要赶紧扔掉。

在工作方面, 又到了开始计划明年项目、制定OKR的时候。和去年一样, 我们首先进行Brainstorming以确定大体项目，并提取出初步目标，然后与组织的OKR对齐，下一步要开始来收集metrics来指标支持KR。

上次复盘时我希望能抽出时间来阅读。起初我打算选择一些简单的书。女儿向我推荐了她最近正在阅读的《The 13-Storey Treehouse》这个系列，我刚刚读完了第一本。我觉得这本书就讲了两个患有严重拖延症患的小朋友“不完成作业”的故事。总体感觉，一般般。真不知道为什么小布丁说这本书超级好有意思。不过还是答应她会去看第二本书。

改进： Take on Accountability. 现在正好是Project Planning的时间，打算把刚刚读完的《The Almanack of Naval Ravikant: A Guide to Wealth and Happiness》中提到的“承担责任”这一观点应用于实践。虽然规划过程需要团队协作讨论, 但我要多做一些，确保每个KR都有metrics及baseline，从不过部门的同事客户那里收集反馈意见，最后完成一个高质量OKR文档。

上次复盘时，我打算开始花一些时间读书，偶然间找到了一个网络的读书俱乐部，于是开始更加有计划的读书。十一月份选择的书是《The Almanack of Naval Ravikant: A Guide to Wealth and Happiness（纳瓦尔宝典）》。这本书整理了硅谷成功创业者及投资人Naval（纳瓦尔）在推特、播客和各类论坛上的精华观点。

这本书并不难读，但是内容有些过于浓缩，包含了很多实用的想法。如果只是很快地扫一遍书，可能对这想法不会有很深的体会。所以这次我读的很慢，根据自己的经历，思考哪些想法是我可以借鉴的，帮助我进一步优化现有的工作生活状态。

读书笔记

这两周读了第一部分，关于创造财富。Naval认为，财富的创造需要特定的知识，找到合适的伙伴，并持续长时间的努力，最终收获复利式的增长。感觉Naval最想做的还是鼓励人们去创业，无论是科技领域还是出版写作、或者制作YouTube视频。他认为“成为拥有者”是最好的实现财富自由的途径。虽然这部分的很多观点我大都听过，但是Naval举了很多引发我进一步思考的例子。

学习特定知识

他将“特定知识”定义为与个人天赋和兴趣紧密相连的知识领域。应用这些知识解决问题时，我们通常不觉得很费力，却能做得很好。投身于这些领域的工作，能让我们更快地学习，更深入地研究，并且因为兴趣所致，工作时也变得不再枯燥。

在讨论特定知识时，Naval强调了基础知识的重要性，因为这有助于我们快速掌握新知识并进行迭代。现在已经不是我上大学读博的那个年代，我们有四年的时间来慢慢学习成为某个领域的专家。在社会快速变化的今天，我们需要迅速识别趋势，在短时间内成为新领域的“专家”，随后利用这些知识创造价值。而想做到这点，就需要更好地掌握常用学科的基础知识。

工作中的“复利”与责任

另一个重要观点是“长时间的投入”，在工作中获得“复利”。当我们找到了正确的工作和合适的伙伴后，就需要持之以恒地投入，在项目上不断“投资”。在此期间，我们的信誉、声望和能力，就像资金一样以复利累积，增长速度会越来越快。

在长时间投入的同时，Naval认为我们应当更主动地担责任（Take on Accountability）。回看过往，我在工作中还是比较保守，不愿承担太大风险，也因此错失了很多机会。Naval在书中分析，即便失败，后果也不如想象中糟糕，而承认失败的勇气反而能赢得尊重和信任，并积累宝贵的经验。这让我改变了现有的想法，现在又到了计划明年工作的时候，我打算去多提出一些我感兴趣的同时具挑战性的项目，并去主动承担责任，把这些项目推进到底。

杠杆效应

Naval还强调了杠杆作用的重要性，尤其是在创业的中后期，通过杠杆实现大规模、非线性增长。传统的杠杆效应是通过资本的力量，创建更大的团队、公司。而现在我们可以更容易地通过软件服务、自媒体（比如书籍、视频）、甚至AI的使用来无限扩大规模和影响力。

这点也改变了我对自媒体的看法。我曾认为，拥有一个稳定的职业（比如在大学或大厂工作），要远胜于从事自媒体工作 （例如YouTuber）。然而，书中关于杠杆效应的讨论引发了我对此的反思。自媒体可以视为一种无需任何特别许可（比如资本或人工），就能轻易地获取并无限扩散影响的资源。这让我在考虑，如果明年有空闲时间的话，是不是也应该写一写App或开始制作YouTube视频。

我觉得这本书对于刚刚步入职场的年轻人或是想创业的人帮助很大。下一个章节是关于如何培养判断力的讨论，希望这周可以读完。

“优化跑步时间和装备“

这周按照上周的计划坚持以Zone2的心率来跑，每次练习都很轻松地坚持了45分钟左右，基本上都完成了5公里的距离。这使得我的周跑量增加了25%，达到了16公里。

为了更好地保持跑步的习惯，这周尝试了两个改进。第一个是改变了跑步时间，从原来的周一、周三和周五下班后回家跑步，改成了周日、周三和周五早上跑步。一是因为现在天黑得太早，大约5点钟就看不清楚路了，我觉得在公园里跑步不太安全。二是把跑步放在早上第一件事，更容易坚持下来。

第二个改进是升级一套冬季跑步装备，以应对越来越冷的英国天气。首先，我买了帽子和手套，确保头不会被风吹病，体温不会从四肢流失的太快。 然后，我购买了几套Under Armour的运动紧身衣作为底层（Base Layer）。这还是我第一次compression fit的紧身衣，感觉跑起步来很舒服，既保暖又透气。最后，我还买了一双新跑鞋。和之前一样，还是选了Nike Infinity系列，因为日常穿起来也很舒适。

现在每天早上出去跑步已经成为我一周中最期待的一件事了。尤其是在天气比较好的日子，我很享受在公园慢跑时沐浴在冬日阳光下的感觉。这是我跑步的第五周了，体重大约减轻了2公斤左右，我希望可以再减多一些，这样跑起来会更加轻松。

“回归轻松跑“

上周越跑越快，跑速有了很大提升。正当我越跑越high时，这周练习就开始感到了一些身体不适。

本周第一次跑步时，大约15分钟左右，我感到后背心脏部位有些不适（有点发紧的感觉），停下来后不适感随之消失。我开始以为是肌肉拉伤了，于是我就接着跑，然而当心率再次上升至145以上时，不适感又出现了。尝试了两三次，都没有好转，只得提前结束跑步了。

回到家后，心脏并没有任何异常感觉。休息了两天，第二次跑步时，我放慢了速度，将心率压在120左右，一旦心率超过了120，我就开始快走。这样边跑边走了大约40分钟，一切正常。

第三次跑步时，我稍微提高了一点心率，保持在130左右。这样我很容易地跑了大概50分钟左后，应该算是个标准的轻松跑了。这次练习一共跑了5.77公里，是我第一次跑步练习超过了5公里。

这周的心脏不适的确让我有些担忧。因此，我打算坚持一段时间的Zone2轻松跑。尽管本周的平均配速回到了8分41秒，但总跑量还是维持在12.67公里（增加了2%）。希望未来不会再有心脏不适的感觉，可以安心的继续坚持跑步练习。

最近，我开始在每天早晨的rountine中加入了一个冥想练习。开始这个练习是因为最近白天工作压力很大，一件事接着另一件事，很难有机会让头脑停止思考的机会。为了强制让头脑空转一会儿，有一次我在Headspace（冥想App）里随机选择了一个专注力的冥想练习来听。后来发现效果还不错，这个练习一共30节课。为了能坚持下来，我把它移到了每天早上来练习，这周终于完成了整个系列。

这个冥想练习每次大约10分钟，我还是选了Andy Puddicombe的声音。因为第一次用Headspace就是他的声音，现在已经习惯了，成为我冥想引导的一部分。尽管这个系列着重于培养专注力，它主要采用的是还是全身扫描和视觉化两种练习技巧。

比较特别的是在扫描身体时，并非要求连续进行身体各部位的扫描，而是将注意力在头顶、眉心、咽喉、胸部、太阳神经丛、丹田和双脚之间跳跃。这样通过不断的跳转，可以练习动态的集中注意力，从而增强专注度。

一开始，我只是把这个冥想练习当作头脑放松的手段。不过后来随着练习的深入，我也开始思考Andy所说的话，这让我对专注力有了一个新的认识。

• 专注力不需要过度（100%）集中，这样反而容易感到疲惫，而且也很难维持长时间的专注。
• 专注时分心是不可必免的，解决的方法不是强迫不分心，而是锻炼自己的意识可以迅速地Noted（标记它），然后把注意力拉回到当前的任务上。
• 面对每天频繁切换任务的工作环境，我觉得比起“静态”的专注力，我们更需要锻炼动态的专注力，比如通过跳跃身体扫描的训练来练习将自已的专注力在不同的地方跳转。

尽管我坚持练习了30天，我发现在日常工作中还未感受到专注力的显著提升。可能是30天的练习还不够，需要更多的时间来真正地将这些技巧内化。我计划以后在开始比较复杂的工作前，尝试用两分钟来做一下这个跳跃身体扫描练习，看看随着时间的推移，是不是可以帮助我更有效率地完成这些比较难的工作。

“提高速度“

这周我继续坚持了三次跑步训练，本周总跑量12.43公里的距离，较上周增加了5%。这周最大的改变是跑步速度有了很大的提升，平均配速从8分钟每公里，提高到了7分钟每公里。

之所速度变快了，是因为Garmin手表每天都在提醒我，之前的跑步训练属于低强度有氧运动，我需要增加一些高强度的有氧练习，这样才能更高效提升体能。

前两周跑步时，我通常会控制心率在130上下（这是我的Zone2），这样跑完30分钟的训练通常被归为Recovery Run（恢复跑）或Base Run（基础跑）。本周，我尝试进行了两次Tempo Run（节奏跑），发现这对我来说强度还是挺大的，平均心率要维持在145上下，而且我最多也就能坚持15分钟左右。

剩下的一次练习，我还尝试跑了一个更快的Threshold Run （阈值跑），即控制在在有氧转换无氧阈的临界点速度跑。结果发现我连5分钟都难以维持。

下周我计划，按照Garmin的建议，在每周的三次跑步中，安排一到两次节奏跑。这样我可以更有效地提高有氧体能，从而更快的实现在30分钟内跑完5公里的目标。

小丸子有时会调侃我，在生活中过于相信设备，相信数据了。但其实我觉得这些只是表面现象，更重要的是我很相信每周无论刮风下雨，都能冲出门跑三次步的自己。

或许是我们居住街区离学校很近，很多周围的家庭都有小孩。所以每年的万圣节都会是一个繁忙的夜晚。一般会从晚上六点开始，就有成群结队的小朋友，穿着奇装异服，高喊着trick or treat来要糖果。当然小布丁也会是其中的一员。

距离万圣节还有一周的时间，女儿就已经提前开始准备了。这次她自发的做了一些万圣节相关的小手工，比如给她的玩具小熊制作吸血鬼的牙齿和红色披风，使用圣诞节挂件和乐高制作了一个小蝙蝠。她还画了很多僵尸插画贴在墙上，还用黏土制作了一些万圣节风格的小物件。

这个周末，我们还一起刻了南瓜。说实话每年在开始准备刻南瓜时，我都会觉得有些麻烦，因为准备和清理工作都不少。一旦开始雕刻时，我就不这么想了，而且还很Enjoy这个过程。女儿很喜欢一开始用手把南瓜肚子里的瓜瓤和瓜子掏出来。一般我会让她负责来刻比较大的部分，我来完成一些细节工作。今年我们一共刻了四个南瓜：她刻了一个皮卡丘，我则刻了宝可梦的Zubat、一个迷你Matilda和《海贼王》里的Luffy。

今年来我们家要糖的小朋友大概有30到40人。为了防止像去年一样糖被过早的发完，今年我特意多买了一些。到最后大概2/3的糖都发出去了。

女儿晚上回来时，也收获了半篓子糖回来。不过听小丸子说今年街上的万圣节氛围似乎没有往年那么浓烈，放在门前的南瓜灯也显少了些，或许是受到了经济影响。其实准备万圣节也是一个很好的亲子活动，希望明年社区里更多的家庭都会加入进来。