大象和钢琴

最近，我开始在每天早晨的rountine中加入了一个冥想练习。开始这个练习是因为最近白天工作压力很大，一件事接着另一件事，很难有机会让头脑停止思考的机会。为了强制让头脑空转一会儿，有一次我在Headspace（冥想App）里随机选择了一个专注力的冥想练习来听。后来发现效果还不错，这个练习一共30节课。为了能坚持下来，我把它移到了每天早上来练习，这周终于完成了整个系列。

这个冥想练习每次大约10分钟，我还是选了Andy Puddicombe的声音。因为第一次用Headspace就是他的声音，现在已经习惯了，成为我冥想引导的一部分。尽管这个系列着重于培养专注力，它主要采用的是还是全身扫描和视觉化两种练习技巧。

比较特别的是在扫描身体时，并非要求连续进行身体各部位的扫描，而是将注意力在头顶、眉心、咽喉、胸部、太阳神经丛、丹田和双脚之间跳跃。这样通过不断的跳转，可以练习动态的集中注意力，从而增强专注度。

一开始，我只是把这个冥想练习当作头脑放松的手段。不过后来随着练习的深入，我也开始思考Andy所说的话，这让我对专注力有了一个新的认识。

• 专注力不需要过度（100%）集中，这样反而容易感到疲惫，而且也很难维持长时间的专注。
• 专注时分心是不可必免的，解决的方法不是强迫不分心，而是锻炼自己的意识可以迅速地Noted（标记它），然后把注意力拉回到当前的任务上。
• 面对每天频繁切换任务的工作环境，我觉得比起“静态”的专注力，我们更需要锻炼动态的专注力，比如通过跳跃身体扫描的训练来练习将自已的专注力在不同的地方跳转。

尽管我坚持练习了30天，我发现在日常工作中还未感受到专注力的显著提升。可能是30天的练习还不够，需要更多的时间来真正地将这些技巧内化。我计划以后在开始比较复杂的工作前，尝试用两分钟来做一下这个跳跃身体扫描练习，看看随着时间的推移，是不是可以帮助我更有效率地完成这些比较难的工作。

“提高速度“

这周我继续坚持了三次跑步训练，本周总跑量12.43公里的距离，较上周增加了5%。这周最大的改变是跑步速度有了很大的提升，平均配速从8分钟每公里，提高到了7分钟每公里。

之所速度变快了，是因为Garmin手表每天都在提醒我，之前的跑步训练属于低强度有氧运动，我需要增加一些高强度的有氧练习，这样才能更高效提升体能。

前两周跑步时，我通常会控制心率在130上下（这是我的Zone2），这样跑完30分钟的训练通常被归为Recovery Run（恢复跑）或Base Run（基础跑）。本周，我尝试进行了两次Tempo Run（节奏跑），发现这对我来说强度还是挺大的，平均心率要维持在145上下，而且我最多也就能坚持15分钟左右。

剩下的一次练习，我还尝试跑了一个更快的Threshold Run （阈值跑），即控制在在有氧转换无氧阈的临界点速度跑。结果发现我连5分钟都难以维持。

下周我计划，按照Garmin的建议，在每周的三次跑步中，安排一到两次节奏跑。这样我可以更有效地提高有氧体能，从而更快的实现在30分钟内跑完5公里的目标。

小丸子有时会调侃我，在生活中过于相信设备，相信数据了。但其实我觉得这些只是表面现象，更重要的是我很相信每周无论刮风下雨，都能冲出门跑三次步的自己。

或许是我们居住街区离学校很近，很多周围的家庭都有小孩。所以每年的万圣节都会是一个繁忙的夜晚。一般会从晚上六点开始，就有成群结队的小朋友，穿着奇装异服，高喊着trick or treat来要糖果。当然小布丁也会是其中的一员。

距离万圣节还有一周的时间，女儿就已经提前开始准备了。这次她自发的做了一些万圣节相关的小手工，比如给她的玩具小熊制作吸血鬼的牙齿和红色披风，使用圣诞节挂件和乐高制作了一个小蝙蝠。她还画了很多僵尸插画贴在墙上，还用黏土制作了一些万圣节风格的小物件。

这个周末，我们还一起刻了南瓜。说实话每年在开始准备刻南瓜时，我都会觉得有些麻烦，因为准备和清理工作都不少。一旦开始雕刻时，我就不这么想了，而且还很Enjoy这个过程。女儿很喜欢一开始用手把南瓜肚子里的瓜瓤和瓜子掏出来。一般我会让她负责来刻比较大的部分，我来完成一些细节工作。今年我们一共刻了四个南瓜：她刻了一个皮卡丘，我则刻了宝可梦的Zubat、一个迷你Matilda和《海贼王》里的Luffy。

今年来我们家要糖的小朋友大概有30到40人。为了防止像去年一样糖被过早的发完，今年我特意多买了一些。到最后大概2/3的糖都发出去了。

女儿晚上回来时，也收获了半篓子糖回来。不过听小丸子说今年街上的万圣节氛围似乎没有往年那么浓烈，放在门前的南瓜灯也显少了些，或许是受到了经济影响。其实准备万圣节也是一个很好的亲子活动，希望明年社区里更多的家庭都会加入进来。

一转眼冬天到了，很幸运，我还在坚持每日早起。早上六点十分出门时，外面天还是一片漆黑，这时常让我回忆起小时冬天也会是披星戴月去上学的。最近这两三周，工作上没那么有干劲，也许是因为英国的冬天缺少阳光吧。我发现周围的同事们似乎也有也一样，每周的工作效率都不高，在每日的站会上，大家也显得格外沉闷。

上周，我的Devserver出了些问题，我不得不停下手头的工作来迁移配置新的Devserver。尽管浪费了两天的时间，但这也给了我机会去更新一些比较outdated的工具，比如VIM的插件。虽然现在用VSCode写代码比较多，但偶尔重新用一下VIM和原来装的插件还写点代码，感觉还是很舒服。

在生活方面，我终于处理完了退税任务。会计设定的截止日期是10月3日，但我像往常一样，有脱了一周才提交。和去年一样，花时间比较多的是，查找大学的养老金和统计投资。以前每年查看P60时，工资税都会比去年多一些，但今年却和去年差不多。估计是涨的工资都被RSU的股价给拉平了。

上周我还换了新手机。我已很久没有更新手机。或许是因为年纪大了，总觉得迁移手机上的数据很麻烦。我不喜欢用苹果的自动迁移功能，因为我总觉得有很多不再需要的App，不希望把它们移到新手机上。

因为新手机的照相功能比我原来的手机好了很多，这一下又激起了我照相的冲动，平时多拍了很多照片。 下面两张照片是最近拍的照片里我比较喜欢的。

改进： 最近，我越发觉得自己没有阅读时间。每天忙于工作，大部分读的东西都是工作Post文档等。而空闲时，我大多都在刷YouTube视频，很少有时间坐下来拿起书。我决定从下周开始，每周看一下女儿最近在读什么书，在Kindle上买一本，然后和她一起读。这样不但可以增加些阅读量，也可以和她来讨论书中的内容，增加一些父女的互动。

改善跑姿

上周跑步时，我总觉得自己的脚步落地很重，而且跑完后小腿肌肉感觉很紧。我怀疑可能是由于我的跑步姿势不正确所导致的。于是，这周我刷了很多跑步教学视频来研究和练习跑姿。

首先，我发现自己在跑步时没有足够的重心前倾。很多时候我其实是在用腿部发力来推动身体前进，这样跑步实际上很浪费体力。在练习时，我从原地站立开始，慢慢移动重心到几乎失去平衡时，开始抬腿跑步。然后继续维持这种重心前倾的状态跑下去，就好像有人从后面推着我在跑一样。练了一段时间，我感觉跑步时整体变得轻松了许多。

其次，我在跑步的中后期比较累时，会开始“坐着跑“。记得小时候跑步时，体育老师就说过我，跑步时间长了就会“拉胯”。当时并不理解，但现在终于明白了。很多跑步教学视频中都提到了一个“送髋”的技巧，就是通过髋关节来带动大腿的抬起。

我觉得这个有点难练。每天走路时，我经常会“重心前倾”，然后来体会“送髋”的 感觉。结果走起路来扭来扭去的，小丸子取笑我说，“跑步没学会，还忘了怎么正常走路了”🤭。虽然我还没完全掌握这个技巧，但我在跑步时会更多地关注抬腿的动作，并尝试通过腰/髋部的力量，实现重心的前移。这的确减轻了我脚步落地很重的问题。

最后，我还发现自己平时跑步时双臂摆动的幅度很小。现在，我开始注意挺胸、两肩向后、背部加紧，并确保大小臂呈90度角。在跑步时，我会努力增加摆臂的幅度，并确保与步频同步。

本周，Garmin的训练计划与上周相似，包括前后十分钟的热身和中间3个间歇跑。有一天，我挑战了一下中间多跑了一些，最终连跑带走的达到了4.6公里。我让我觉得自己离5K的目标已经很近了。目前的平均配速大约是7:30，预计跑完5K的时间会在37分钟左右。

10月9日 3.37km，Time 26:08， Pace 7:44
10月11日 4.69km，Time 41:28， Pace 8:50
10月13日 3.87km，Time 27:06， Pace 7:00

“先定一个5k的小目标“

之前在同事的带动下，我沉迷于骑自行车。可能是在YouTube上刷了太多关于骑自行车的视频，YouTube算法开始给我推荐起Zone 2训练的内容。逐渐地，我的兴趣开始从自行车转移到了跑步。

快四十岁了，时常会感受到身体的精力与体力都不如从前，应对繁忙的工作和生活有时会有些吃力。Zone2的训练引起了我的兴趣。它的强度恰到好处，既可以帮助我减肥，提高心血管健康，还能提高线粒体密度，同时也不太容易造成运动伤害。

起初，我尝试下班后快走到火车站。但发现这样的锻炼难以达到Zone2的心跳频率。于是，我决定正式开始练习长跑。为了更精确地控制心跳和步频，我把手表从Fitbit换成了Garmin。

我给自己设定的第一个目标是在30分钟内完成5公里。Garmin Connect上有一个虚拟教练的功能，它提供了一些基础的跑步训练计划。我选择了一个老大爷教练（Jeff Galloway）的5公里课程，其特点是“Run walk Run”，就是边跑边走。因为我好久没跑步了，感觉这很符合我现在的体能状态。课程为期18周，每周训练三次，声称只要坚持完成就能跑完5公里。

上周是我开始跑步的第一周，按照计划，我成功完成了三次训练。每次训练大约25分钟，前后各10分钟用于热身与慢跑，中间则是2-3次的间歇性快跑。第一周我主要注意控制步频，尽量用小步子，高步频来减缓心脏的压力。

上周训练最远距离是3.4公里，平均配速为8:00左右。感觉状态比我预想的好，走的时间不是特别多。下面是我这周的训练记录，希望接下来的几周我能够顺利完成5公里的挑战。

10月2日 2.5km，23:24， Pace 9:21
10月4日 3.24km， 25:05， Pace 7:44
10月6日 3.41km， 27:16， Pace 7:59

九月份小布丁升入三年级后，我们为她安排了一个周末补习班，正式开始准备11+考试。尽管许多英国孩子都是在四，五年级才开始准备，但我不希望在五年级过于强迫她学习，所以决定“笨鸟先飞”。

补习班的名字是AE TUITION，是邻居推荐的，家长和小朋友都说效果很好。我们在网上看了一下评价，这个补习班已经有超过20年的历史，拥有自己的教材和教学系统。教学模式稍微有些像国内的应试教育，有大量的练习让孩子完成。

从家去补习班要30分钟车程。第一次去时，学校发了一大堆练习册，然后直接来了一个1.5小时的摸底考试，小布丁当时就震惊了。为了鼓励她，我们许下了承诺：每学习3-4次，就带她去附近的Lego Land玩一次。

目前，小布丁已经上了4次课。我发现这个补习班还是很专业的。周六每次上1小时45分钟课。课程分为三部分：首先是助教批改上节课的作业并解答疑难；然后是小测验，紧接着老师会即时讲解；最后是正课内容，涵盖了VR、NVR、数学和英语四个部分。

每周会有六天的作业要完成，一般需要40-60分钟。我一般给她安排20分钟的英语， 然后数学，NVR和VR每项练习10分钟。不过有时她一烦，就可以拖到一个半小时才做完，为此有几天10点多才睡觉。

这几周，我使用各种手段，每天连哄带骗的让她坚持完成作业。刚开始她觉得有些吃力，但现在慢慢坚持下来，现在要稍微轻松一些了。我希望可以帮助她养成每晚8点到9点学习一小时的习惯。

其实我心理也稍微有些矛盾，一方面我并不希望让女儿像自己小时后一样，用题海战术应付考试。但另一方面，即使在英国，去一个好的中学大学也必须付出一定的努力练习备考。我会尝试帮助她优化一下学习流程，让她少走一些弯路，但最终还是要靠她自己，希望她可以坚持下来。

今天火车罢工。原计划地铁火车都停运的，但幸好地铁和工会在最后一刻谈判取得了进展，因此地铁罢工取消。于是，今天我坐地铁上班，比火车慢30分钟，但正好用这个时间来补之前的周记博客。

距离我上次写周记又过了三周。这段时间里，我继续坚持每天早起。现在我早晨的安排已经形成习惯了，5.30起床，7:15分到公司，然后花30分钟练习钢琴，接着用45分钟整理一些生活琐事，最后在8:30正式开始工作。这个流程不仅帮助我处理了许多拖延已久的生活事务，也让我推进了一些困难的工作。

上上周，女儿参加了Beavers组织的一个sleep over活动。那是她第一次在家以外的地方过夜。当天小丸子超级担心，一直惦记着小布丁，等着老师发照片到很晚才睡。我倒是不太担心，我总觉着平时我们已经教了她很多为人处事的方法，如果遇到什么困难，她一定可以应付好。

第二天去接她时，她果然还是活碰乱跳的。不过头发梳的乱乱的，浑身上下全是土上，书包塞的塞得鼓鼓囊囊，看上去就像个打了败仗的逃兵。这让我想起小时候自己第一次在外过夜，好像是参加一个去生物夏令营，去一个叫做雾灵山的地方。离家五天，记得当时回来的样子也和她差不多。

由于每天上班很早，我也能稍微提早点下班。这三周晚上，我都会花40-60分钟陪伴女儿学习11+的内容。她在学校打的基础还行，能做对80%的题。剩下15%我是可以讲明白，有5%是目前怎讲都不会。每次陪她做题总是又好气又好笑的，因为她很粗心大意，犯各种让我抓狂的小错误，想想和自己小时一样。

最后，这几周我开始更有计划的锻炼身体。之前和同事的伦敦骑行让我感觉很过瘾，所以每周末安排了早上去骑车。此外，上周我还制定了一个跑步计划，每周一三五跑步三次，希望在18周内轻松跑完5K。感觉这种锻炼的目标比原来的减肥目标更好坚持。

改进：最近在陪女儿学习时， 我可以明显感觉到自己的‘火气’越来越大。一方面我应该注意在她犯低级错误时，也应该很心平气和地和她讲话。另一方面我需要尝试给她创造一个不分心的环境，并鼓励她在做题时要放慢速度，划出画出题目中的关键词。

两周没有更新博客，要加油了。这两周里，最大的转变无疑是我开始早起，正式成为了“5 Am club”的一员。之前其实一直尝试早起，但都没成功。这次开始早起实际上是个意外。

事情是这样的，上上周一有一组合作伙伴从美国过来访问，而我这边的准备工作却并没有完成。可能是因为紧张，当晚没睡好，结果周二一早五点半就醒了。一只想着工作索性就起床了，直接去上班，七点到办公室开始工作。那天工作到很晚，回到家精疲力尽，直接就睡了。这样一来，一个早睡早起的循环就开了，一直坚持了两周。

因为每天早晨多出了两个小时，我高效地处理了不少事情。工作上，成功完成了一个之前一直很头痛的项目计划书的初稿；生活上，则完成了很多琐事，为周末陪伴家人留出了更多时间。

上上周末，小丸子有事，我还带小布丁去参加了Beavers的自行车活动，然后还打了mini高尔夫。

上上周我和小丸子还看了一部非常好看的电视剧《人选之人—造浪者》，感觉台湾电视剧已经不知不觉地达到了美剧的水平。

小布丁上周开学了，我们的生活渐渐回归正轨。由于我现在早起，早上见不到小布丁。因此，我设法每天六点前离开办公室，争取七点左右到家，这样至少能有一个半小时的时间来陪伴她。目前的计划是，用半小时陪她玩，然后用一个小时辅导她准备11+的考试。

上周日，我们同事还组织了一次伦敦骑行活动。这是我买新自行车后的首次正式骑行，全程25km，大约用时一个半小时。同事们骑的都是公路赛车，而我骑的是一辆Hybrid，确实有点吃力。但我还是很Enjoy骑行的过程，感到无比的自由。只是伦敦确实有点远，需要带着自行车坐火车很麻烦。我计划在家附近也寻找一些很好的骑行路线。

改进：现在已经开始早起了，下一步就是要更高效地利用这段时间。我希望不仅仅是用来工作，还能用来做一些完成自己梦想的事情。